髂胫束（IT Band）是如何工作的
最后讲解6个简单但有效的训练动作，帮助你从根本改善问题
它指的是：
膝关节外侧（lateral aspect）疼痛，通常位于膝关节上方靠外的位置。
膝关节外侧（lateral aspect）疼痛，通常位于膝关节上方靠外的位置。
这种问题在：
跑步者（runners）
骑行者（cyclists）
跑步者（runners）
骑行者（cyclists）
中非常常见，尤其是：
停训一段时间后重新开始训练
突然增加训练量（volume）
突然提高训练强度（intensity）
停训一段时间后重新开始训练
突然增加训练量（volume）
突然提高训练强度（intensity）
时特别容易发生。
很多人都会发现：
一恢复运动就猛练，很容易出现髂胫束综合征。
一恢复运动就猛练，很容易出现髂胫束综合征。
它也是跑者最常见的运动损伤之一。
但你会发现：
有些跑者特别容易发生 ITB 综合征，而有些人即使做相同训练却完全没事。
有些跑者特别容易发生 ITB 综合征，而有些人即使做相同训练却完全没事。
稍后我们会解释原因。
不过在此之前，你需要先了解一下大腿外侧区域的基础解剖结构。
二、了解髂胫束（Understanding the Iliotibial Band）
首先，什么是髂胫束（IT Band）？
髂胫束（iliotibial band）：
起始于骨盆上的髂骨（ilium）
沿着大腿外侧向下延伸
最终附着于胫骨（tibia）
起始于骨盆上的髂骨（ilium）
沿着大腿外侧向下延伸
最终附着于胫骨（tibia）
髂胫束下面其实覆盖着很多肌肉。
1. 阔筋膜张肌（Tensor Fasciae Latae，TFL）
它会附着到髂胫束上。
当 TFL 收缩时：
会直接拉紧髂胫束。
会直接拉紧髂胫束。
2. 臀中肌（Gluteus Medius）
臀中肌同样部分连接到髂胫束。
3. 臀大肌（Gluteus Maximus）
臀大肌更关键。
大约：
80%的臀大肌肌纤维都会连接到髂胫束。
80%的臀大肌肌纤维都会连接到髂胫束。
这也是为什么：
臀大肌功能异常
髋部稳定性不足
臀大肌功能异常
髋部稳定性不足
都会影响髂胫束张力。
4. 股外侧肌（Vastus Lateralis）
继续往下，在大腿外侧还有：
股外侧肌（股四头肌外侧头）
它本身并不直接连接髂胫束。
但它有时会与髂胫束发生：
“粘连（adhesion）”
“粘连（adhesion）”
后面第一个动作会专门解决这个问题。
四、为什么不推荐一直泡沫轴滚 ITB？
如果髂胫束特别紧张：
它可能与下方的股外侧肌发生粘连。
这也是为什么作者：
不推荐单纯用泡沫轴滚髂胫束。
不推荐单纯用泡沫轴滚髂胫束。
因为泡沫轴主要是在：
压迫组织（compress）
并没有真正让组织延长（lengthen）
也没有真正拉开组织层之间的滑动（glide）
压迫组织（compress）
并没有真正让组织延长（lengthen）
也没有真正拉开组织层之间的滑动（glide）
而第一个动作中的：
主动式自我筋膜松解（Active Self-Myofascial Release）
主动式自我筋膜松解（Active Self-Myofascial Release）
则能真正帮助：
分离髂胫束与股外侧肌
恢复组织之间正常滑动
分离髂胫束与股外侧肌
恢复组织之间正常滑动
从功能角度来看：
最容易增加 ITB 张力的两块肌肉：
阔筋膜张肌（TFL）
臀大肌（Glute Max）
阔筋膜张肌（TFL）
臀大肌（Glute Max）
其中：
TFL 往往是 ITB 综合征中最关键的问题肌肉。
TFL 往往是 ITB 综合征中最关键的问题肌肉。
很多人会感觉：
髋前侧不舒服（front of hip discomfort）
髋前侧不舒服（front of hip discomfort）
这通常与 TFL 触发点（trigger points）有关。
更重要的是：
TFL 很容易“代替”其他肌肉工作。
它会代偿：
髋屈曲（Hip Flexion）
代替：
髂腰肌（Iliopsoas）
髂腰肌（Iliopsoas）
髋外旋（Hip External Rotation）
代替：
臀大肌
臀大肌
代替：
臀中肌
臀中肌
因为：
TFL 是一块很小的肌肉。
TFL 是一块很小的肌肉。
它可以“帮忙”，但不能长期承担这些大肌群的工作。
随着时间推移：
这些代偿机制会导致：
TFL 过度工作
ITB 张力增加
最终引发髂胫束综合征和炎症
TFL 过度工作
ITB 张力增加
最终引发髂胫束综合征和炎症
风险因素主要分为三类。
1. 结构性风险（Structural Risk）
包括：
膝外翻（Valgus Knee，X 型腿）
膝内翻（Varus Knee，O 型腿）
膝外翻（Valgus Knee，X 型腿）
膝内翻（Varus Knee，O 型腿）
这两种结构问题：
都会增加 ITB 综合征风险。
2. 足部受力模式问题
看看你旧鞋子的鞋底。
如果：
外侧磨损明显更多
外侧磨损明显更多
说明：
你走路或跑步时：
主要通过足外侧承重（weight bear through outside of foot）
主要通过足外侧承重（weight bear through outside of foot）
这会增加 ITB 压力。
3. 久坐带来的代偿问题
这是现代人最常见的问题之一。
① 久坐时：
髋部长期处于屈曲位（hip flexed position）。
② 结果：
髂腰肌（Iliopsoas）
会逐渐“关闭”（shut off）。
臀大肌（Glute Max）
也会“关闭”。
③ 于是：
可怜的 TFL 又开始代偿。
更糟糕的是：
TFL 会适应久坐姿势而缩短（shorten）。
④ 最终导致：
ITB 张力持续增加
下肢结构磨损增加
滑囊（bursa）受到反复摩擦
出现炎症与疼痛
ITB 张力持续增加
下肢结构磨损增加
滑囊（bursa）受到反复摩擦
出现炎症与疼痛
尤其是在：
ITB 在骨性结构上反复滑动时。
ITB 在骨性结构上反复滑动时。
七、髂胫束综合征训练动作（Exercises for IT Band Syndrome）
现在你已经了解风险因素。
接下来是：
6 个针对不同问题来源的训练动作。
6 个针对不同问题来源的训练动作。
这个动作的目标：
分离髂胫束与股外侧肌。
分离髂胫束与股外侧肌。
因为：
ITB 就覆盖在股外侧肌上方。
动作步骤：
侧躺
髋与膝弯曲
用拇指与食指夹住 ITB
膝盖先伸直
将脚跟向臀部靠近
同时手指向膝盖方向缓慢推压
侧躺
髋与膝弯曲
用拇指与食指夹住 ITB
膝盖先伸直
将脚跟向臀部靠近
同时手指向膝盖方向缓慢推压
当你主动屈膝时：
腘绳肌被激活（Hamstrings activate）
这会：
抑制股四头肌
同时拉长股四头肌
抑制股四头肌
同时拉长股四头肌
再结合手指压力：
可以帮助“剥离”股外侧肌与 ITB 之间的粘连。
可以帮助“剥离”股外侧肌与 ITB 之间的粘连。
每侧：
1～2 分钟
1～2 分钟
这个动作专门：
激活在久坐时容易“关闭”的髂腰肌。
激活在久坐时容易“关闭”的髂腰肌。
坐在稳定椅子上
保持“驼背”姿势（slumped posture）
抬起一侧膝盖
用对侧手向下压膝盖
同时膝盖向上顶手
坐在稳定椅子上
保持“驼背”姿势（slumped posture）
抬起一侧膝盖
用对侧手向下压膝盖
同时膝盖向上顶手
你应该感觉：
髋屈肌区域明显发力。
髋屈肌区域明显发力。
然后：
在持续发力状态下
从驼背逐渐挺直
腰椎伸展（lumbar extension）
骨盆轻微前倾（anterior pelvic tilt）
在持续发力状态下
从驼背逐渐挺直
腰椎伸展（lumbar extension）
骨盆轻微前倾（anterior pelvic tilt）
6～7 秒
6～7 秒
然后缓慢放下。
如何避免 TFL 代偿？
如果感觉 TFL 很紧：
尝试：
髋外旋（Hip External Rotation）
让膝盖稍微向外打开。
仍然不行的话：
可以用拇指压住 TFL。
压力会抑制它的激活。
训练量
2 组
每侧 3～5 次
每次保持 5～10 秒
2 组
每侧 3～5 次
每次保持 5～10 秒
这个动作解决：
膝关节旋转控制代偿问题。
膝关节旋转控制代偿问题。
ITB 会附着到膝外侧。
膝盖弯曲时：
如果负责胫骨外旋的肌肉功能不好，
那么：
TFL 会通过 ITB 来代偿。
TFL 会通过 ITB 来代偿。
所以：
我们要重新激活：
外侧腘绳肌（Lateral Hamstring）动作步骤：
坐姿
膝盖 90°
抬起脚跟
保持膝盖不动
脚跟向内转
坐姿
膝盖 90°
抬起脚跟
保持膝盖不动
脚跟向内转
这会产生：
胫骨外旋。
胫骨外旋。
然后：
激活“脚跟拉向臀部”的肌肉
（但不要真的移动）
激活“脚跟拉向臀部”的肌肉
（但不要真的移动）
保持：
5～10 秒
5～10 秒
然后回到中立位。
接着：
脚跟向外转
再次激活腘绳肌
脚跟向外转
再次激活腘绳肌
2 组
每次保持 5～10 秒
2 组
每次保持 5～10 秒
需要弹力带（strength band）。
动作步骤：
弹力带放在脚中部（mid-foot）
进入四分之一深蹲（quarter squat）
弹力带放在脚中部（mid-foot）
进入四分之一深蹲（quarter squat）
注意：
不能站太直。
不能站太直。
然后：
向侧方迈步
控制动作速度
后脚跟随
向侧方迈步
控制动作速度
后脚跟随
弹力带会试图把脚尖往内拉。
因此：
你必须主动：
做髋外旋（external rotation）
做髋外旋（external rotation）
这会更好激活：
臀大肌
臀中肌
臀大肌
臀中肌
同时减少：
TFL 过度代偿
TFL 过度代偿
2 组
每方向 4～6 步
2 组
每方向 4～6 步
需要弹力带。
动作重点：跖骨压力（Metatarsal Pressure）
跖骨：
就是脚趾根部下面的骨头。
这里强调：
前脚掌均匀发力。
前脚掌均匀发力。
这会激活：
足内在肌（Intrinsic Foot Muscles）
帮助建立足弓稳定。
动作步骤：
弹力带固定于膝上
前脚保持跖骨压力
膝微屈
后脚后撤
保持膝盖不要外跑
做髋铰链（hip hinge）
弹力带固定于膝上
前脚保持跖骨压力
膝微屈
后脚后撤
保持膝盖不要外跑
做髋铰链（hip hinge）
这个动作训练什么？
主要激活：
髋内收肌（Adductors）
髋内旋肌群（Internal Rotators）
髋内收肌（Adductors）
髋内旋肌群（Internal Rotators）
作用包括：
提高稳定性
改善下肢对线（alignment）
减少 TFL 代偿
优化从足到底髋的受力链
提高稳定性
改善下肢对线（alignment）
减少 TFL 代偿
优化从足到底髋的受力链
2 组
每侧 3～5 次
2 组
每侧 3～5 次
这个动作有两个重要作用。
第一：拉长 TFL
转体时：
整个 TFL 区域都会被拉伸。
从而：
降低 ITB 张力
减少外侧牵拉
降低 ITB 张力
减少外侧牵拉
特别是：
臀大肌
臀中肌
臀大肌
臀中肌
动作步骤：
站直
前脚保持跖骨压力
后撤进入弓步
双手合十前伸
身体向前腿方向旋转
站直
前脚保持跖骨压力
后撤进入弓步
双手合十前伸
身体向前腿方向旋转
重点：
保持身体高直
大腿与脚方向一致
保持身体高直
大腿与脚方向一致
2 组
每侧 4～6 次
2 组
每侧 4～6 次
总结
动作
组数
次数/时间
ASMR：ITB/股外侧肌
1组
1～2分钟
驼背位髂腰肌激活
2组
3～5次，保持5秒
坐姿胫骨外旋
2组
3～5次，保持5秒
Monster Walk
2组
每侧4～6步
中线肌群激活髋铰链
2组
3～5次
后撤弓步转体
2组
每侧4～6次
动作
组数
次数/时间
现在我们已经拥有了：
6 个从不同角度解决髂胫束综合征的训练动作。
6 个从不同角度解决髂胫束综合征的训练动作。
里面包含：
动作
组数
次数
技术重点（form cues）
动作
组数
次数
技术重点（form cues）
其中至少有一两个动作，是你以前没接触过、但真正能帮助你获得长期缓解的方法。返回搜狐，查看更多